Фізичні вправи для зміцнення хребта
Існує велика кількість вправ для зміцнення хребта і лікування хребта від всіляких захворювань і болю. Але не всі вони…
Перед виконанням комплексу вправ на зміцнення м`язів спини і хребта, обов`язково зробіть розминку, яка посилить кровообіг і збільшить надходження кисню в кров, розігріє і зробить більш гнучкими суглоби і еластичними м`язи. Гарна розминка сама по собі дуже корисна для зміцнення м`язів і профілактики захворювань спини і хребта, вона зводить до мінімуму ризик пошкодження тканин і суглобів під час виконання основних вправ.
Почніть її, ставши прямо і розставивши ноги на ширині плечей, зробіть два глибоких вдиху-видиху. Руки опустіть вздовж тулуба і порухайте плечима, піднімаючи їх спочатку вгору-вниз, а потім виконайте ними кругові рухи вперед і назад. У вихідному положенні нахиляйте голову почергово до правого, потім до лівого плеча, потім зробіть нахили головою вперед-назад, намагаючись відчути, як напружуються і розігріваються м`язи.
Зігніть руки в ліктях, тримаючи їх паралельно підлозі перед грудьми, випростуючи руки, розводьте їх в сторони, роблячи махові руху. Упріть кисті рук в боки і повертайте стегна як при вправах з хула-хупом. Встаньте прямо, а потім нахиліться вперед, намагаючись пальцями рук торкнутися підлоги, при випрямленні злегка прогинається назад. Виконайте ходьбу на місці, поступово піднімаючи коліна якнайвище, потім протягом 1 хвилини виконайте біг на місці. Кожну вправу на розминку повторюйте протягом 30-40 секунд. Завершіть її стоячи в початковому положенні, зробивши два глибоких вдиху-видиху.
Наступні вправи допоможуть вам зміцнити м`язи спини, кожне з них слід виконувати по 5 разів. Якщо ви будете робити таку зарядку регулярно, і краще не тільки вранці, але і ввечері, ви зможете назавжди забути про болі та інші проблеми зі спиною і хребтом. Вправи, які виконуються в положенні лежачи, слід робити на спеціальному поліуретановому Неслизьке килимку або мате.
Ляжте на живіт, підклавши під нього невелику плоску подушку, витягніть руки з боків уздовж тіла. Спочатку підніміть голову, витягаючи її якомога вище, затримайтеся в цьому положенні, потім прийміть вихідне. Розслабте плечі, щоб вони були притиснуті до підлоги. Тримаючи ступні разом, підніміть ноги вгору, намагаючись не згинати їх в колінах. Зафіксуйте в цьому положенні на декілька секунд. Через деякий час, коли у вас вже буде добре виходити, ви можете ускладнити цю вправу, піднімаючи голову і ноги одночасно.
Ляжте на спину, руки зігніть в ліктях і покладіть за голову. Піднімаючи голову і корпус, згинайте ноги в колінах по черзі, намагаючись торкнутися спочатку правим ліктем лівого коліна, потім лівим ліктем правого коліна. Спину при цьому вигинає, щоб ваше тулуб як би перекочувалось на хребті.
Для наступної вправи вам буде потрібно стіл. Ляжте на нього животом вниз, щоб стегна були на рівні краю, руками, витягнутими вперед, дотримуйтеся за стільницю. Відірвіть ноги від підлоги і витягніть їх на рівень кришки столу, разогнув в колінах. Зафіксуйте в цьому положенні на 6-7 секунд, потім опустіть ноги.
Стоячи прямо, поставте ноги на ширину плечей. Опущені вниз руки розгорніть долонями назовні, виконайте 10-15 махових рухів, відводячи плечі і руки якнайдалі назад.
Встаньте на коліна, потім сядьте на п`яти, руки витягніть вперед, щоб з їх допомогою утримувати рівновагу. Перенесіть, злегка підвівшись, праве стегно на підлогу, руки одночасно поверніть вліво, вони повинні бути паралельні підлозі. Знову сядьте на п`яти, руки витягнуті вперед. Перенесіть, підвівшись, ліве стегно на підлогу, руки поверніть вправо.
Якщо у вас є турнікет або перекладина, корисно кілька разів в день висіти на ній по 30 секунд, підігнувши коліна, відчуваючи, як розтягуються хребці і м`язи спини.
Для збереження рухливості і гнучкості хребта вранці і ввечері робіть глибокі нахили вперед на прямих ногах, намагаючись торкнутися пальцями рук п`ят. За одне заняття потрібно робити 2-3 підходи по 20-30 нахилів.
Звичайна ходьба стройовим кроком - дуже гарна вправа, що дозволяє зміцнити хребет. Якщо у вас вдома не дуже просторо, ходити стройовим кроком можна і на місці, виділивши для цього 3-4 хвилини.
Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах. Обидві ступні повинні повністю стосуватися підлоги. Упріться ногами в підлогу і почніть із зусиллям розсовувати коліна, але при цьому напружуйте м`язи сідниць і стегон, чинячи опір.
Стоячи прямо, поставте ноги на ширину плечей. Почніть повільно розвертати корпус вліво до упору, як би закручуючи його в попереку. Права рука при цьому повинна знаходитися під підборіддям, а ліву заведіть за спину. Повторіть вправу в іншу сторону. Вправи слід повторювати по 5-10 разів в залежності від ступеня вашої фізичної підготовленості. Зробіть таку лікувальну гімнастику своєї корисної звичкою і не давайте себе перепочинків і послаблень, особливо, якщо у вас є проблеми зі спиною і хребтом.
Існує велика кількість вправ для зміцнення хребта і лікування хребта від всіляких захворювань і болю. Але не всі вони…
Сутулість - це один з найпоширеніших видів неправильної постави. Грудний відділ хребта при сутулості досить значно…
Одним з найпопулярніших спортивних снарядів, серед любителів фітнесу, були і є гантелі. Адже саме вони допоможуть,…
Ми пропонуємо комплекс вправ проти целюліту, які хай не прямо знищать целюліт, але від «кірки апельсинової»…
Три рази в тиждень (але не день за днем) виконуйте всі вправи по порядку, не відпочиваючи між ними. Повторюйте двічі.…
В`ялі, обвислі м`язи рук виглядають неестетично. Однак не все втрачено! Це недолік легко виправити, якщо регулярно…
Сучасні дівчата мріють мати гарне і струнке тіло, тому прагнуть все для цього зробити. Спина є важливою частиною.…
Жир в області живота - один з ворогів жіночої стрункості. Зробити животик підтягнутим і пружним може кожна жінка.…
Багатьох представниць прекрасної статі хвилює проблема відвислих і пухких сідниць. При відсутності постійних тренувань…
Практично кожній жінці хочеться мати красиву фігуру - осину талію, підтягнуті стегна, високі груди. Але не варто…
Красиві руки дуже важливі для жінки. Вони найчастіше бувають на увазі, а приховати їх недоліки не завжди можливо. Крім…
Тонка талія - гордість жінки. На жаль, не всіх представниць прекрасної статі природа їй обдарувала. Сформувати…
Захворювання хребта призводять до хвороб внутрішніх органів. Щоб цього не сталося, потрібно постійно про нього…
Пружні сідниці - предмет гордості кожної жінки, що займається фізичними вправами на цю групу м`язів. Накачати сідниці в…
Багато людей, що займаються важкою фізичною працею або після перенесення важких предметів, страждають болями в спині.…
Гантелі популярні серед жінок, що займаються фітнесом. Завдяки цьому нехитрому спортивного інвентарю можна зміцнити…
При сидячому способі життя, відсутності фізичних навантажень і недотриманні правильної постави може виникнути…
Красиве тіло - мрія будь-якої жінки. Стати в короткі терміни володаркою стрункою підтягнутою фігури, гарної постави,…