Гімнастичну вправу "місток": як навчитися робити вдома

гімнастичну вправу
«Місток» - це гімнастичну вправу, яке дуже красиво виглядає з боку і прекрасно розвиває гнучкість хребта. Його можна навчитися робити самостійно.
Перш ніж вставати на місток, необхідно розім`яти м`язи плечей і спини. Пізніше ви зможете швидко виконувати вправу і без особливої розминки, але для цього вона повинна стати для вас простим і звичним. Новачкам в гімнастичних вправах розігріватися треба обов`язково.
Для успішного виконання «містка» потрібно освоїти вправи, що розвивають гнучкість спини.

Вправи для гнучкості хребта

Вправа №1. Ляжте на живіт і витягніть руки вгору. Підніміть одночасно руки і ноги над підлогою, максимально прогинаючись. Коліна тримаєте прямими. Затримайтеся в такій позиції на 30-60 секунд, спустіться, розслабте тіло. Повторіть кілька разів.

Вправа №2. Ляжте на спину, зігнувши ноги в колінах і випрямивши руки вздовж тулуба. Максимально високо підніміть таз, через 5 секунд плавно опустіться на спину.

Вправа №3. Встаньте на коліна, поставте ноги на ширині таза під прямим кутом до підлоги. Повільно прогинаючись в спині і вигинаючи голову назад, дістаньте руками до п`ят.

Вправа №4. Ляжте на живіт і, підвівшись і прогнувшись, вхопитеся руками за щиколотки. Піднімаючи голову, груди і ноги, прогніться далі. Затримайтеся в такому положенні на декілька секунд.

Вправа №5. Спробуйте зробити «місток» на фітбол. Ляжте спиною на гімнастичний м`яч, поставте ноги на ширині плечей і спробуйте руками дістати до підлоги.


Вправа №6. Ляжте на живіт, прямими руками зіпріться об підлогу на рівні стегон. Тепер, зігнувши ноги в колінах, вигніть спину, намагаючись притиснутися головою до п`ят. Зафіксуйте позицію на 30 секунд.

Як зробити «місток» з положення лежачи

Ляжте на спину. Далі згинайте ноги і руки, ставлячи руки близько до плечей і направляючи лікті вгору. Випрямляючи руки, ноги і прогинаючись в попереку, спробуйте з цієї пози встати на «місток». У той момент, коли ви відчуєте, що далі прогнутися не можете, затримайтеся в цій «граничної» для вас позі на пару секунд.

Коли вправа стане добре виходити, ви можете ускладнити його, підсунувши руки якомога ближче до ніг. Також можна в позиції «містка» погойдатися вперед-назад.

Як встати на «місток» з положення стоячи

Намагайтеся виконувати вправи на гнучкість щодня. Коли ви добре навчитеся вставати на гімнастичний «місток» з положення лежачи і затримуватися в цій позі, спробуйте встати на «місток» з положення стоячи. Скористайтеся для цього шведською стінкою або вільним простором біля стіни.

Встаньте спиною до стіни на відстані приблизно одного кроку, поставте ноги на ширині плечей, руки підніміть вгору. Нахиляйтеся назад з цього положення, поки не упретеся руками в стіну. Нахиляйтеся далі, перебираючи пальцями по стіні або сходинках шведської стінки, поки не опустіться в положення «містка». Затримайтеся на якийсь час в цій позі, потім повертайтеся у вихідну позицію, точно так же перебираючи по стінці руками. Тренуйтеся робити цю вправу, поки не відпрацюєте його добре.

Вставати на «місток» з положення стоячи без допомоги стінки найправильніше на гімнастичному маті. На початку бажано скористатися допомогою те, хто вас підстрахує. Встаньте до цієї людини особою, розставивши ноги на ширині плечей, підніміть руки вгору і нахиляйтеся назад. Ваш помічник може підстраховувати вас, підтримуючи під спину. Затримайтеся в положенні «містка» і, відштовхнувшись руками, поверніться у вихідну позицію.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

ІНШЕ

Красиві ноги і стегна фото

Красиві ноги і стегна

Мати гарні ноги і стегна мріє кожна жінка! Але зробити їх красивими прагне не кожна. Якщо ваші стегна стали…

Зміцнюємо м'язи рук фото

Зміцнюємо м'язи рук

В`ялі, обвислі м`язи рук виглядають неестетично. Однак не все втрачено! Це недолік легко виправити, якщо регулярно…

Як встати на місток фото

Як встати на місток

Місток або гімнастичний міст - базове гімнастичну вправу, що служить фундаментом для виконання складних трюків в…

Калланетика - спосіб схуднути фото

Калланетика - спосіб схуднути

Калланетика - система статичних вправ. Даний вид тренувань прекрасно зміцнює будь-які групи м`язів за рахунок утримання…

Повернемо тілу гнучкість фото

Повернемо тілу гнучкість

Багато жінок прагнуть бути стрункими і гнучкими. Підтримувати своє тіло в хорошому стані в юному віці досить просто.…

Вправи для зміцнення стегон фото

Вправи для зміцнення стегон

Жіночі ноги завжди були і будуть предметом захоплення чоловіків. Але якщо повненькі ніжки ще можна прикрити довгою…

Як прибрати живіт без дієт фото

Як прибрати живіт без дієт

Підшкірний жир псує вигляд жіночої талії. Позбутися його допоможуть спеціальні вправи на прес, а також на косі м`язи…

Як зробити гнучким хребет фото

Як зробити гнучким хребет

Захворювання хребта призводять до хвороб внутрішніх органів. Щоб цього не сталося, потрібно постійно про нього…

» » Гімнастичну вправу "місток": як навчитися робити вдома