Як накачати прес і ноги

Встаньте прямо, долоні покладіть на стегна, ноги розведіть якомога ширше, коліна зігніть, п`яти підніміть над підлогою. З видихом починайте присідати, відтягуючи куприк назад. З вдихом встаньте. Так як ця вправа вимагає хорошого рівноваги, то можете почати виконувати його, дотримуючись за стіну або спинку стільця. Але поступово відмовтеся від опори повністю. Зробіть 15 присідань.

Встаньте на праву ногу, долоні розташуйте на поясі. З видихом відведіть ліву ногу в сторону і вгору. На вдиху опустіть ногу, але статі не торкайтеся. Носочек при виконанні вправи направляйте на себе і підтримуйте активність в м`язах лівої ноги. Зробіть 20 підйомів. Повторіть вправу на праву ногу.

Сядьте, ступні з`єднаєте, направте коліна якомога нижче до підлоги, долоні покладіть на внутрішню частина стегон. З видихом починайте з`єднувати коліна разом і одночасно натискайте долонями на ноги, штовхаючи їх до підлоги. Утримуйте напругу 15 - 30 секунд, потім розслабтеся. Повторіть вправу ще 2 - 4 рази.

Встаньте на коліна, руки розташуйте вздовж тіла, спину тримайте прямо. З видихом починайте опускати сідниці до п`ят, але повністю не сідайте. На вдиху знову випростався. Зробіть 20 - 30 присідань.

Ляжте на спину, ноги підніміть вгору. На вдиху ноги опустите ближче до підлоги, але не торкайтеся. З видихом підніміть ноги знову вгору. Виконайте вправу 25 разів.

Початкове положення - те ж, долоні за головою. З видихом підніміть корпус над підлогою, на вдиху трохи опустіться до підлоги, але не розслабляйтеся. Зробіть 15 підйомів.

Повністю опустіться на підлогу, руки за головою. З видихом одночасно підніміть над підлогою корпус і ноги, зігнувши їх в колінах. На вдиху трохи опустіться, але не розслабляйтеся. Виконайте 30 підйомів.

Ноги зігніть в колінах. З видихом підніміть корпус над підлогою, скрутити в талії вправо, потім вліво і на вдиху опуститеся повністю на підлогу. Повторіть вправу 15 разів.