Як збільшити обсяг сідниць

Встаньте прямо, руки витягніть в сторони для рівноваги, перенесіть вагу тіла на ліву ногу. На вдиху праву ногу відведіть назад і вгору, виконуйте пружні руху. Повторіть вправу 30 разів. Перенесіть вагу тіла на праву ногу і виконайте вправу на ліву сідницю.

Розведіть ноги на ширину плечей, руки витягніть перед собою і сплетіть пальці в «замок». З видихом починайте присідати до тих пір, поки стегна не встановите паралельно підлозі. Затримайтеся в цьому положенні не менше ніж на хвилину. З вдихом повільно встаньте і трохи відпочиньте. Зробіть ще 5 - 10 присідань.

Встаньте на коліна, долоні поставте на підлогу. Відведіть випрямлену праву ногу назад, носок направте на себе. Виконуйте пружні рухи 3 хвилини. Поміняйте ноги і повторіть вправу на ліву ногу. Зігніть праву ногу в коліні, підніміть її вгору, і робіть пружину 3 хвилини. Виконайте вправу потім на ліву ногу.

Ляжте на живіт, долоні покладіть під таз. З видихом підніміть обидві ноги над підлогою, затримайте дихання на кілька секунд. На вдиху ноги опустите і трохи відпочиньте. Зробіть ще 5 - 7 повторів.

Ляжте на спину, коліна зігніть, п`яти поставте близько до сідниць, руки витягніть уздовж тіла. На вдиху трохи підніміть таз вгору і утримуйте положення 1 хвилину. З видихом опустіть сідниці на підлогу і відпочиньте кілька секунд. Зробіть вдих і знову підніміть стегна вгору, але на цей раз максимально високо. Зафіксуйте позу ще на 1 хвилину. Після закінчення часу трохи відпочиньте. Тепер на вдиху підніміть таз, перенесіть вагу на праву стопу, ліву ногу витягніть вгору. Тримайте положення декілька секунд. Потім поміняйте ноги місцями і виконайте підйом правої ноги.

Додаткове навантаження на м`язи сідниць можна надати бігом по пересіченій місцевості, стрибками зі скакалкою, плаванням, їздою на велосипеді.