розминка:
1. М`язи шиї. Початкове положення: ноги на ширині плечей, руки вниз. Нахил голови вправо, повернутися в і. п. Нахил голови вліво, повернутися в і. п. Нахил голови вперед, повернутися в і. п. Нахил голови назад, потягнувшись підборіддям вгору, повернутися в і. п.2. М`язи гомілки. Зробіть випад на праву (ліву) ногу, п`ята "задній" ноги на підлозі. Ви повинні відчути розтягування м`язів гомілки і затриматися в цьому положенні 10 15 с.3. М`язи спини і задньої поверхні стегна. І. п. - Ноги трохи зігнуті, одна попереду, руки упираються в стегна. Округлите спину, потягнувшись хребтом вгору, а голову опустіть вниз. Потім злегка прогніться і відведіть таз назад, відчуйте легке розтягнення м`язів задньої поверхні стегна тієї ноги, яка знаходиться попереду. Повторіть 6-8 разів з кожної ноги.Вправи, що допомагають зберегти поставу:1. І. п. - Ноги разом, однією рукою тримаєтеся за стілець, інша на поясі, плечі опущені, таз подайте трохи вперед, щоб уникнути прогинання в попереку. На раз-два (1-2): нога вперед-вгору на З-4: зігніть коліно, 5-6: нога вперед-вгору. 7-8: і. п. Повторіть 4 рази, потім поміняйте ногу. Виконайте по 4-6 підходів з кожної ноги. Ногу піднімайте невисоко, щоб не міняти положення тіла і не згинати опорну ногу. Переносячи вагу тіла на одну ногу, не нахиляти таз в бік!2. І. п. - Ноги разом, руки в сторони, шкарпетки розгорнуті назовні, таз трохи вперед, щоб уникнути прогину в попереку. На 1-2: зігнути коліна, не відриваючи п`ять від підлоги / 3-4: і п .. 5-6: правий (лівий) нога в сторону - на носок, 7-8: і. п. Повторити 16-20 разів, кожен раз чергуючи ногу. Відвівши ногу в сторону, не спирайтеся на неї, тяжкість тіла залишається на опорній нозі!Вправи, що запобігають застійні явища в ногах:1. І. п. - Ноги ширше плечей, стопи розгорнуті назовні, руки в замок за голову, лікті в сторони. На 1-2: перенести вагу тіла вправо, згинаючи праву ногу і піднімаючись на полупалец (на носок) руки в сторони. 3-4: і. п. 5-8: то ж в іншу сторону Повторити 8-10 разів в кожну сторону. Переносячи вагу тіла в сторону, не нахиляйтеся!2. І. п. - Ноги разом, руки на пояс. Присідаючи, поставити праву (ліву) ногу вперед на п`яту, потім на носок, потім знову на п`яту і повернутися в і. п. Повторити 16-20 разів, кожен раз чергуючи ногу. Присідаючи, що не нахиляйтеся вперед!Вправи для м`язів ніг:1.Мишци внутрішньої поверхні стегна. І. п. - Ноги на ширині плечей, руки на пояс, таз трохи вперед. А тепер уявіть, що ви затиснули пружину між стегнами, і починаєте її стискати, напружуючи м`язи внутрішньої поверхні стегна, Намагайтеся робити повільно, напружуючи і злегка розслаблюючи м`язи, не менше двох хвилин. Під час напруги м`язів не загортати коліна всередину!2. М`язи зовнішньої поверхні стегна. І. п. - Ноги разом, руками тримайтеся за спинку стільця. Підніміть праву ногу в сторону, не змінюючи положення таза і не нахиляючи корпус в сторону, відчуйте напругу м`язів зовні стегна Трохи опустіть ногу, не торкаючись підлоги, і підійміть знову. Повторіть 4 рази і поверніться в і. п. Те ж з іншої ноги. Повторіть по 8-10 підходів з кожної ноги. Під час виконання вправи корпус і таз тримайте нерухомо. М`язи опорної ноги закріплені, не осідає на цій нозі!Вправи для м`язів рук:
3. М`язи спини і задньої поверхні стегна. І. п. - Ноги трохи зігнуті, одна попереду, руки упираються в стегна. Округлите спину, потягнувшись хребтом вгору, а голову опустіть вниз. Потім злегка прогніться і відведіть таз назад, відчуйте легке розтягнення м`язів задньої поверхні стегна тієї ноги, яка знаходиться попереду. Повторіть 6-8 разів з кожної ноги.Вправи, що допомагають зберегти поставу:1. І. п. - Ноги разом, однією рукою тримаєтеся за стілець, інша на поясі, плечі опущені, таз подайте трохи вперед, щоб уникнути прогинання в попереку. На раз-два (1-2): нога вперед-вгору на З-4: зігніть коліно, 5-6: нога вперед-вгору. 7-8: і. п. Повторіть 4 рази, потім поміняйте ногу. Виконайте по 4-6 підходів з кожної ноги. Ногу піднімайте невисоко, щоб не міняти положення тіла і не згинати опорну ногу. Переносячи вагу тіла на одну ногу, не нахиляти таз в бік!2. І. п. - Ноги разом, руки в сторони, шкарпетки розгорнуті назовні, таз трохи вперед, щоб уникнути прогину в попереку. На 1-2: зігнути коліна, не відриваючи п`ять від підлоги / 3-4: і п .. 5-6: правий (лівий) нога в сторону - на носок, 7-8: і. п. Повторити 16-20 разів, кожен раз чергуючи ногу. Відвівши ногу в сторону, не спирайтеся на неї, тяжкість тіла залишається на опорній нозі!Вправи, що запобігають застійні явища в ногах:1. І. п. - Ноги ширше плечей, стопи розгорнуті назовні, руки в замок за голову, лікті в сторони. На 1-2: перенести вагу тіла вправо, згинаючи праву ногу і піднімаючись на полупалец (на носок) руки в сторони. 3-4: і. п. 5-8: то ж в іншу сторону Повторити 8-10 разів в кожну сторону. Переносячи вагу тіла в сторону, не нахиляйтеся!2. І. п. - Ноги разом, руки на пояс. Присідаючи, поставити праву (ліву) ногу вперед на п`яту, потім на носок, потім знову на п`яту і повернутися в і. п. Повторити 16-20 разів, кожен раз чергуючи ногу. Присідаючи, що не нахиляйтеся вперед!Вправи для м`язів ніг:1.Мишци внутрішньої поверхні стегна. І. п. - Ноги на ширині плечей, руки на пояс, таз трохи вперед. А тепер уявіть, що ви затиснули пружину між стегнами, і починаєте її стискати, напружуючи м`язи внутрішньої поверхні стегна, Намагайтеся робити повільно, напружуючи і злегка розслаблюючи м`язи, не менше двох хвилин. Під час напруги м`язів не загортати коліна всередину!2. М`язи зовнішньої поверхні стегна. І. п. - Ноги разом, руками тримайтеся за спинку стільця. Підніміть праву ногу в сторону, не змінюючи положення таза і не нахиляючи корпус в сторону, відчуйте напругу м`язів зовні стегна Трохи опустіть ногу, не торкаючись підлоги, і підійміть знову. Повторіть 4 рази і поверніться в і. п. Те ж з іншої ноги. Повторіть по 8-10 підходів з кожної ноги. Під час виконання вправи корпус і таз тримайте нерухомо. М`язи опорної ноги закріплені, не осідає на цій нозі!Вправи для м`язів рук:
1. І. п. - Ноги разом, однією рукою тримаєтеся за стілець, інша на поясі, плечі опущені, таз подайте трохи вперед, щоб уникнути прогинання в попереку. На раз-два (1-2): нога вперед-вгору на З-4: зігніть коліно, 5-6: нога вперед-вгору. 7-8: і. п. Повторіть 4 рази, потім поміняйте ногу. Виконайте по 4-6 підходів з кожної ноги. Ногу піднімайте невисоко, щоб не міняти положення тіла і не згинати опорну ногу. Переносячи вагу тіла на одну ногу, не нахиляти таз в бік!2. І. п. - Ноги разом, руки в сторони, шкарпетки розгорнуті назовні, таз трохи вперед, щоб уникнути прогину в попереку. На 1-2: зігнути коліна, не відриваючи п`ять від підлоги / 3-4: і п .. 5-6: правий (лівий) нога в сторону - на носок, 7-8: і. п. Повторити 16-20 разів, кожен раз чергуючи ногу. Відвівши ногу в сторону, не спирайтеся на неї, тяжкість тіла залишається на опорній нозі!Вправи, що запобігають застійні явища в ногах:1. І. п. - Ноги ширше плечей, стопи розгорнуті назовні, руки в замок за голову, лікті в сторони. На 1-2: перенести вагу тіла вправо, згинаючи праву ногу і піднімаючись на полупалец (на носок) руки в сторони. 3-4: і. п. 5-8: то ж в іншу сторону Повторити 8-10 разів в кожну сторону. Переносячи вагу тіла в сторону, не нахиляйтеся!2. І. п. - Ноги разом, руки на пояс. Присідаючи, поставити праву (ліву) ногу вперед на п`яту, потім на носок, потім знову на п`яту і повернутися в і. п. Повторити 16-20 разів, кожен раз чергуючи ногу. Присідаючи, що не нахиляйтеся вперед!Вправи для м`язів ніг:1.Мишци внутрішньої поверхні стегна. І. п. - Ноги на ширині плечей, руки на пояс, таз трохи вперед. А тепер уявіть, що ви затиснули пружину між стегнами, і починаєте її стискати, напружуючи м`язи внутрішньої поверхні стегна, Намагайтеся робити повільно, напружуючи і злегка розслаблюючи м`язи, не менше двох хвилин. Під час напруги м`язів не загортати коліна всередину!2. М`язи зовнішньої поверхні стегна. І. п. - Ноги разом, руками тримайтеся за спинку стільця. Підніміть праву ногу в сторону, не змінюючи положення таза і не нахиляючи корпус в сторону, відчуйте напругу м`язів зовні стегна Трохи опустіть ногу, не торкаючись підлоги, і підійміть знову. Повторіть 4 рази і поверніться в і. п. Те ж з іншої ноги. Повторіть по 8-10 підходів з кожної ноги. Під час виконання вправи корпус і таз тримайте нерухомо. М`язи опорної ноги закріплені, не осідає на цій нозі!Вправи для м`язів рук:
Вправи, що запобігають застійні явища в ногах:1. І. п. - Ноги ширше плечей, стопи розгорнуті назовні, руки в замок за голову, лікті в сторони. На 1-2: перенести вагу тіла вправо, згинаючи праву ногу і піднімаючись на полупалец (на носок) руки в сторони. 3-4: і. п. 5-8: то ж в іншу сторону Повторити 8-10 разів в кожну сторону. Переносячи вагу тіла в сторону, не нахиляйтеся!2. І. п. - Ноги разом, руки на пояс. Присідаючи, поставити праву (ліву) ногу вперед на п`яту, потім на носок, потім знову на п`яту і повернутися в і. п. Повторити 16-20 разів, кожен раз чергуючи ногу. Присідаючи, що не нахиляйтеся вперед!Вправи для м`язів ніг:1.Мишци внутрішньої поверхні стегна. І. п. - Ноги на ширині плечей, руки на пояс, таз трохи вперед. А тепер уявіть, що ви затиснули пружину між стегнами, і починаєте її стискати, напружуючи м`язи внутрішньої поверхні стегна, Намагайтеся робити повільно, напружуючи і злегка розслаблюючи м`язи, не менше двох хвилин. Під час напруги м`язів не загортати коліна всередину!2. М`язи зовнішньої поверхні стегна. І. п. - Ноги разом, руками тримайтеся за спинку стільця. Підніміть праву ногу в сторону, не змінюючи положення таза і не нахиляючи корпус в сторону, відчуйте напругу м`язів зовні стегна Трохи опустіть ногу, не торкаючись підлоги, і підійміть знову. Повторіть 4 рази і поверніться в і. п. Те ж з іншої ноги. Повторіть по 8-10 підходів з кожної ноги. Під час виконання вправи корпус і таз тримайте нерухомо. М`язи опорної ноги закріплені, не осідає на цій нозі!Вправи для м`язів рук:
2. І. п. - Ноги разом, руки на пояс. Присідаючи, поставити праву (ліву) ногу вперед на п`яту, потім на носок, потім знову на п`яту і повернутися в і. п. Повторити 16-20 разів, кожен раз чергуючи ногу. Присідаючи, що не нахиляйтеся вперед!Вправи для м`язів ніг:1.Мишци внутрішньої поверхні стегна. І. п. - Ноги на ширині плечей, руки на пояс, таз трохи вперед. А тепер уявіть, що ви затиснули пружину між стегнами, і починаєте її стискати, напружуючи м`язи внутрішньої поверхні стегна, Намагайтеся робити повільно, напружуючи і злегка розслаблюючи м`язи, не менше двох хвилин. Під час напруги м`язів не загортати коліна всередину!2. М`язи зовнішньої поверхні стегна. І. п. - Ноги разом, руками тримайтеся за спинку стільця. Підніміть праву ногу в сторону, не змінюючи положення таза і не нахиляючи корпус в сторону, відчуйте напругу м`язів зовні стегна Трохи опустіть ногу, не торкаючись підлоги, і підійміть знову. Повторіть 4 рази і поверніться в і. п. Те ж з іншої ноги. Повторіть по 8-10 підходів з кожної ноги. Під час виконання вправи корпус і таз тримайте нерухомо. М`язи опорної ноги закріплені, не осідає на цій нозі!Вправи для м`язів рук:
1.Мишци внутрішньої поверхні стегна. І. п. - Ноги на ширині плечей, руки на пояс, таз трохи вперед. А тепер уявіть, що ви затиснули пружину між стегнами, і починаєте її стискати, напружуючи м`язи внутрішньої поверхні стегна, Намагайтеся робити повільно, напружуючи і злегка розслаблюючи м`язи, не менше двох хвилин. Під час напруги м`язів не загортати коліна всередину!2. М`язи зовнішньої поверхні стегна. І. п. - Ноги разом, руками тримайтеся за спинку стільця. Підніміть праву ногу в сторону, не змінюючи положення таза і не нахиляючи корпус в сторону, відчуйте напругу м`язів зовні стегна Трохи опустіть ногу, не торкаючись підлоги, і підійміть знову. Повторіть 4 рази і поверніться в і. п. Те ж з іншої ноги. Повторіть по 8-10 підходів з кожної ноги. Під час виконання вправи корпус і таз тримайте нерухомо. М`язи опорної ноги закріплені, не осідає на цій нозі!Вправи для м`язів рук:
Вправи для м`язів рук:
"ці вправи ви будете виконувати сидячи на підлозі: підкладіть під таз невелику подушку, щоб вам було зручніше.
1. Грудні м`язи. І. п. - Сидячи на підлозі, ноги скрестно, руки в замок надалі, лікті в сторони. Натисніть долонею на долоню, напружуючи грудні м`язи, трохи розслабте. Повторюйте не менше двох хвилин. Лікті не опускайте вниз, руки не згинайте занадто близько до тіла. Під час напруги м`язів не загортати коліна всередину!2. Двоголовий м`яз плеча. І. п. - Сидячи на підлозі, ноги скрестно. права рука трохи зігнута в лікті, ліва кисть на передпліччя правої руки. Зігніть праву руку, опираючись лівою рукою, злегка розслабте, Виконуйте протягом однієї хвилини, потім поміняйте руку. Виконуйте вправу, не відхиляйте корпус назад.
Розслаблення (виконується сидячи на підлозі, ноги скрестно): Руки спокійно лежать на колінах. Поворот голови направо, затримати 10-15 с, повільно повернути ліворуч, затримати 10-15 с. Повторити ще раз.
Вправи на дихання:1. Грудне дихання. Руки зігнуті, знаходяться під грудьми, пальці правої і лівої рук торкаються один одного. Вдихніть грудьми, живіт залишається нерухомий, (Щоб визначити правильність виконання, зверніть увагу на пальці рук: вони розходяться при вдиху.).2. Черевний подих. Долоні лежать на животі. Вдих животом, грудна клітка не рухається. Живіт на вдиху рухається вперед, на ви дохе повертається назад. Темп і грудного, і черевного дихання повільний, але при грудному диханні виконайте вдих на "раз-два" і видих на "три-чотири", а при черевному - вдих на "раз-два-три-чотири", видих - на " п`ять-шість-сім-вісім ". Ви можете чергувати два типи дихання: два вдиху-видиху грудьми, потім один вдих-видих животом. Якщо ви відчули запаморочення, припиніть вправу і подихайте так, як ви зазвичай дихайте, можете спертися руками об підлогу.
2. Черевний подих. Долоні лежать на животі. Вдих животом, грудна клітка не рухається. Живіт на вдиху рухається вперед, на ви дохе повертається назад. Темп і грудного, і черевного дихання повільний, але при грудному диханні виконайте вдих на "раз-два" і видих на "три-чотири", а при черевному - вдих на "раз-два-три-чотири", видих - на " п`ять-шість-сім-вісім ". Ви можете чергувати два типи дихання: два вдиху-видиху грудьми, потім один вдих-видих животом. Якщо ви відчули запаморочення, припиніть вправу і подихайте так, як ви зазвичай дихайте, можете спертися руками об підлогу.
Не робіть занадто глибокі вдих і видих, дихайте нормально, спробуйте тільки управляти темпом і ритмом дихання.
