10 Кроків до здорового харчування

монодієти

Крок перший.
Побудуй свій раціон живлення на різноманітних продуктах. Причому переважати повинні продукти рослинного походження, а не тваринного, оскільки тваринний жир сприяє підвищенню рівня холестерину крові, що може призвести до серцевих захворювань.

Крок другий.
Необхідно їсти хліб, страви і харчові продукти з круп і макаронних виробів, картоплі.

Зараз широко поширена думка, що ці продукти - лише джерело енергії і вуглеводів. Однак це не зовсім вірно. У них також містяться харчові волокна, мінеральні сполуки, вітаміни групи В і С, необхідні для здоров`я. Лікарі рекомендують вживати в їжу більше хліба, краще чорного і з борошна грубого помелу.

Крок третій.
Обов`язково включи в свій щоденний раціон фрукти і овочі. Вони повинні бути різноманітними, і вживати їх необхідно кілька разів на день в кількості більше 400 грамів (не рахуючи картоплі). Споживання овочів повинне перевищувати споживання фруктів.

Овочі та фрукти необхідні організму, оскільки вони - джерело антиоксидантів, фолієвої кислоти, заліза, вітамінів і мінералів.

Крок четвертий.
Щодня пий молоко та молочні продукти з низьким вмістом жиру і солі (кефір, кисле молоко, сир, йогурт). Діти, підлітки та жінки особливо потребують молочних продуктах.

Якщо ти не вживаєш молочні продукти, включи в раціон інші продукти, багаті кальцієм - рибу (сардини, лосось), темно-зелені листові овочі.

Крок п`ятий.
Жирне м`ясо і м`ясні продукти заміни на рибу, птицю, бобові або худі сорти м`яса. Причому порції повинні бути невеликими. Постарайся обмежити споживання ковбаси, сосисок, паштетів. Споживання жиру має складати від 15 до 30% добової калорійності їжі.

Крок шостий.
Готуй їжу на пару, відварювати, запікати. Уникай смаженої їжі.

Крок сьомий.
Цукор повинен складати не більше 10% добового раціону. Багато експертів сходяться на думці, що цукор це основний винуватець раннього старіння, тому що він створює додаткове навантаження на організм. Крім того, цукор сприяє розвитку карієсу

Крок восьмий.
На думку вчений, споживання солі, включаючи сіль, що міститься в продуктах, не повинно перевищувати 6 г (1 чайна ложка) на добу. Вибирай йодовану сіль: це буде хорошою профілактикою дефіциту йоду в організмі. Солі їжу помірно.

Крок дев`ятий.
Визнач свій індекс маси тіла. Індекс нормальної маси тіла, або індекс Кетле (ІК), можна визначити за формулою:

ІК = вага / (зростання в квадраті)
вага - в кг, зріст - в метрах

Рекомендовані кордону індексу маси тіла - від 18,5 до 24,9. Якщо ви хочете схуднути, це слід робити повільно, змінюючи раціон харчування і збільшуючи рухову активність. Безпечний темп втрати ваги - 500-800 грамів на тиждень. Не слід дотримуватися дієт з різким обмеженням таких продуктів, як овочі, фрукти, хліб і картопля.

Крок десятий.
Постарайся уникати споживання алкоголю або знизити його кількість - не більше 2 порцій в день (одна порція - 10 г чистого алкоголю). Алкогольна залежність призводить до дефіциту вітамінів і мінеральних речовин.