Вправи з гантелями

Вправи з гантелями дуже ефективні для додання жіночого тіла рельєфності спалюванню зайвих жирів в проблемних зонах. Навіть в домашніх умовах правильно підібраний комплекс вправ з гантелями допоможе вам досягти відмінних результатів. Наш консультант - фітнес-тренер Володимир Колобов - пропонує жінкам комплекс вправ з гантелями, які з легкістю зможе повторити кожна.

Користь від вправ з гантелями

Вправи з гантелями допоможуть вам вбити відразу двох зайців - сформувати мускулатуру і спалити жир. Не бійтеся, що гантелі зроблять вашу фігуру чоловікоподібною, для цього потрібні дуже великі ваги. Ми ж вам пропонуємо комплекс вправ з гантелями, який допоможе прибрати в`ялість м`язів, підтягнути фігуру, схуднути в проблемних місцях. Вага гантелей для новачків - 2.5 кілограма, через місяць можете збільшити до 4.

1 вправа - жим гантелей лежачи

Прекрасна вправа для початку тренування з гантелями, працюють м`язи грудей, спини. Ляжте на підлогу, візьміть гантелі, щільно упріть плечима і ступнями в підлогу, сідниці підніміть і напружте. На видиху вичавлювати гантелі вгору, затримайте руки вгорі на 5 секунд, на вдиху опускайте. Сідниці завжди тримайте піднятими. Повторюйте вправу по 15 разів за підхід.

2 вправа - розведення гантелей в сторони

Дана вправа направлено на підтримку пружності грудей і красивих форм бюста. Візьміть гантелі, злегка нахиліться вперед, спина пряма. Повільно (за 3-4 секунди) піднімайте руки в сторони до рівня плечей, у верхній точці на 5 секунд напружте м`язи грудей, опустіть руки. Повторити потрібно 12-15 разів.

3 Вправа - віджимання

Ця вправа тонізує всі групи м`язів, прокачувати грудні м`язи і м`язи рук. Відкладіть поки гантелі, встаньте на карачки, руки трохи ширше плечей, розташовані на підлозі, ноги також на підлозі разом. В результаті ваше тіло повинно становити пряму планку. Порада: ті, хто робить вправу вперше, можете трохи полегшити цю вправу - зігніть ноги в колінах (як показано на фото). Далі, зігніть руки в ліктях і зробіть віджимання так, щоб груди торкнулася підлоги, при цьому тіло залишається прямим, а лікті щільно притиснуті до грудної клітки. Затримайтеся в такому положенні декілька секунд, і поверніться у вихідне положення. Завдання - віджиматися 15 разів в підхід, але якщо ви робите віджимання вперше, то почніть з 5-6 разів.

4 Вправа - присідання

Починаємо працювати з нижньою частиною тулуба і ногами. Це вправи прокачає сідничні м`язи, м`язи ніг, зміцнить м`язи спини і попереку. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, носки злегка розведіть в сторони, гантеля внизу в витягнутих руках. Почніть присідати - відведіть таз назад і присядьте так, щоб ваші стегна виявилися паралельно підлозі, а гомілки перпендикулярно підлозі. Затримайтеся в такому положенні на 5-7 секунд, і поверніться у вихідне положення, напружуючи сідниці і підводячись на носочки. Потім повторіть вправи знову. Кількість повторень - 20-25 разів.

5 Вправа - станова тяга з гантелями

Вправа для спини, сідниць, стегон. Встаньте прямо, ноги на одному рівні, в руки візьміть гантелі і розташуйте руки вздовж тулуба тильною стороною вперед (дивіться фото). Нахиляйтеся вперед, при цьому руки повинні бути перпендикулярно підлозі, ноги трохи зігнуті в колінах, спина обов`язково пряма (як на фото). Затримайтеся в нижньому положенні на 5 секунд, і поверніться у вихідне положення. Відпочивайте 5 секунд, при цьому напружуючи сідниці, і робіть новий повтор, всього 12 разів.

6 Вправа - тяга з гантелями

Ця вправа одночасно приводить в тонус м`язи сідниць і ніг, плюс прокачує м`язи рук і грудей. Встаньте прямо, візьміть у кожну руку по гантелі і опустіть їх вниз, трохи зігніть, тримаючи при цьому спину прямо, ноги можете трохи зігнути для рівноваги (як на фото). Зігніть руки в ліктях, підтягуючи руки з гантелями до грудної клітки, при цьому напружуючи прес (живіт). Затримайтеся в такому положенні 5 секунд, і поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 12-15 разів.

7 Вправа для красивих плечей і трицепса

Сядьте на стілець, упріться в спинку, руки з гантелями заведіть за голову. На рахунок один піднімайте руки вгору, на рахунок два опускайте, 3-4 тримайте за спиною і повторюйте упражненіе.Важно щільно тримати гантелі, які не розслабляти пальці. Повторіть 10 разів.

8 Вправа - на біцепс

І завершить наш комплекс вправу, орієнтоване на м`язи біцепса, але паралельно зміцнює і робить стрункішою руки в цілому, прибирає в`ялість м`язів. Встаньте прямо, візьміть у руки гантелі (захоплення долоньками вперед) - як на фото. Почніть згинати руки в ліктях, підтягуючи гантель до плеча, напружуючи при цьому м`язи біцепса, сідниць і преса. Поверніться у вихідне положення, потім повторюйте поперемінно - спочатку права, потім ліва рука. Зробіть на кожну руку по 10 разів.

Як виконувати тренування з гантелями

• Виконуйте вправи в тій послідовності, в якій ми описали.
• Зробіть спочатку одну вправу стільки разів, скільки ми рекомендуємо. Тільки потім переходите до наступного.
• Робіть відпочинок між кожною вправою приблизно хвилину.
• Як тільки всі 8 вправ будуть зроблені, візьміть 10 хвилинну перерву, під час якого проведіть кардіо вправи без гантелей - можете покрутити обруч, пострибати зі скакалкою або виконати, наприклад, вправи для стрункості ніг, після чого повторіть комплекс.
• Повторюйте тренування 3 рази в тиждень, з перервою в один день. Наприклад, в понеділок, середу, п`ятницю, а решту днів перерва.
• Для інтенсивного курсу проводите тренування місяць, після чого використовуйте вправи для закріплення результату.