Споживання жирів, норма споживання жирів. Мононенасичені, насичені, поліненасичені жири

Солодке, борошняне, жирне ... Вони немов злісні примари маячать перед внутрішнім поглядом кожної леді, стурбованої станом власної фігури. Жир - підступний з цих демонів, адже він опанував майстерністю майстерною маскування, ховаючись в самих на перший погляд нешкідливих продуктах. Ось виключити б його з раціону, яке життя би почалася ... Але не тут-то було! Позбавлення від жирів не тільки неможливо, але і багате самими неприємними наслідками. Жіночий журнал aboutginka.ru встає на захист одного з найбільш гнаних компонентів харчування.

У рубриці Худнемо разом: продукти з негативною калорійністю, негативна калорійність

споживання жирів

жири (Інша назва - тригліцериди) - це природні органічні сполуки, що складаються з ефірів гліцерину і жирних кислот.
Вуглеводи, жири і білки - Головні складові харчування людини і основні «цеглинки» будови клітини. В процесі споживання жирів і їх засвоєння наше тіло отримує необхідну для життєдіяльності енергію, що вимірюється в калоріях- процеси росту і регенерації організму також безпосередньо залежать від успішності «енергетичного підживлення». Для того, щоб обмін речовин протікав максимально ефективним і здоровим способом, щоденна порція енергії, що витрачається повинна покриватися за допомогою 55% вуглеводів, 15% білків і 30% жирів.

Які ролі, крім доставки енергетичних ресурсів, грають жири в житті людини?

"- жири служать для освіти найважливіших специфічних субстанцій, наприклад, простагландинів, що складаються з жирних кислот і впливають на кров`яний тиск, нервові клітини, маткову тканину.

- жири захищають: з їх допомогою створюється ізолююча підшкірна тканина, що оберігає організм від переохолодження. Щільний жировий шар запобігає механічні пошкодження нирок, печінки, мозку.

- жири працюють «кур`єрами» для ряду вітамінів (А, D, E, K), відомих під назвою жиророзчинних.

- надлишок жирів, що не трансформувалися в енергію незабаром після вживання в їжу, накопичується в жирових клітинах і «складується» в так званих депо, звідки при необхідності мобілізується. стандарний Об `єм депо становить близько 10 кг у чоловіків і 12 кг у жінок (середнього зросту, нормальної статури).

при споживанні жирів в їжу ми отримуємо їх з двох основних природних джерел: рослинних і тваринних. Рослинні жири вживаються у вигляді рідких масел і кулінарних жирів, також вони містяться в деяких овочах і інших культурах- тваринні жири доступні нам у вигляді вершкового масла, риби, жирового прошарку м`яса, водної емульсії молочного жиру (молока). Кожен з жирів має власну особливу комбінацію жирних кислот, що визначатиме її унікальний характер.

Насичені, мононенасичені і поліненасичені жири

Баланс тих чи інших жирних кислот, що містяться в рослинному або тваринному жирі, визначає його фізичні і фізіологічні характеристики. З хімічної точки зору жирні кислоти - це ланцюжки атомів вуглецю, що розрізняються довжиною і, головне, рівнем насиченості. Довжина ланцюжка безпосередньо пов`язана з засвоюваністю споживаного жиру. «Довгі» (насичені) жири переробляються організмом складніше, вони і зовні відрізняються від «коротких».

Молекула насиченою жирної кислоти щільно унизана атомами водню і кисню по всій довжині вуглецевої ланцюжка, новим молекулам, якби вони і побажали, нікуди втиснутися. Тому насичені жири розм`якшуються, але не тануть при кімнатній температурі, щоб розтопити, їх потрібно як слід нагріти. приклад насичених жирів - Жир тварин, молочний жир (вершкове масло), тропічні масла (пальмова, кокосова, каріте).

Мононенасичені жирні кислоти в своєму складі мають один «структурний пробіл» - в їх ланцюжку в одному місці бракує атомів водню. Масла, в складі яких переважають мононенасичені жирні кислоти, рідкі спочатку, але густішають і полуотвердевают при охолодженні. мононенасичені жири містять авокадо, оливки, делікатесні горіхи (пекан, макадамія, фундук, мигдаль).

поліненасичені жири, як випливає з їх назви, відрізняються ще більш складною будовою. Далекою від хімії леді може бути важкувато уявити собі їх структуру, але давайте спробуємо: якщо в молекулі жирної кислоти низький вміст водню, а атоми вуглецю з`єднані декількома подвійними зв`язками. Залежно від того, в якому місці ланцюжка вуглевод «роздвоюється», виділяються дві групи ненасичених жирних кислот: омега-3 і омега-6. Це похідні від так званих есенціальних, або незамінних лінолевої і ліноленової кислоти, організм не може синтезувати їх самостійно, проте сильно в них потребує, оскільки вони формують клітинні структури. поліненасичені жири залишаються рідкими при будь-якій температурі.
Омега-3 містяться в морській рибі, лляному, соєвому, рапсовій олії, омега-6 - в кукурудзяному і соняшниковій олії. При нестачі споживання есенціальних жирних кислот тіло починає бити на сполох: випадає волосся, погіршується шкіра, падає імунітет.
Оскільки поліненасичені жирні кислоти відрізняє мала кількість водню, споживання гідрогенізованих рослинних жирів, додатково збагачених воднем, щоб надати їм твердий стан, не рекомендується поруч дієтологів. Вважається, що порушення природної структури будови молекули призводить до того, що жир гірше засвоюється і виділяє продукти окислення, так звані ліпідні пероксиди, шкодять кровоносній системі.

Норма споживання жирів

бідна жирами дієта не так корисна, як прийнято думати. Крім енергоємності, жири відіграють важливу роль в метаболізмі і важливі для структурної цілісності різноманітних систем організму. Головне - врівноважити їх надходження з їжею, організувавши його таким чином, щоб депо не переповнялися. Так скільки і якого жиру треба споживати в їжу, щоб зберегти здоров`я?

Середня норма щодобових надходжень жиру для дорослого здорової людини становить близько 100 гр. Дієтологи рекомендують жінкам дотримуватися «дози» в 80 гр. Тільки половина з цієї кількості повинна міститися в «видимому очима» харчовому жирі (вершковому маслі, соусі для заправки салату і ін.), Решта розраховується на підставі даних про зміст прихованих жирів в м`ясі, ковбасних, молочних, борошняних виробах. Перевага у легше засвоюваних ненасичених жирів, проте вітамінний склад насичених також не дозволяє виключити їх з плану харчування. денна норма споживання жирів цілком покривається, наприклад, коли ви з`їдаєте 10 гр сирокопченої ковбаси типу салямі і 100 гр картопляних чіпсів.